Chế độ dinh dưỡng giúp ‘Tăng cơ giảm mỡ’

‘Tăng cơ giảm mỡ’ là mục tiêu giảm cân, giúp săn chắc cơ thể mà nhiều người theo đuổi. Không chỉ giúp hình thể cân đối, săn chắc, tăng tính thẩm mỹ mà còn giúp nâng cao thể lực, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn. Ngoài việc tập luyện thể dục thể thao, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình này. Hãy cùng DAIUCHU điểm qua 10+ các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ siêu hiệu quả nhé!

Một số loại thực phẩm giúp ‘Tăng cơ giảm mỡ’

1. Trứng

Một trong những thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ đứng đầu trong danh sách yêu thích của dân tập gym chính là trứng. Bởi trong trứng có chứa hàm lượng cao chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác. Trong đó, protein là thành phần đặc biệt quan trong giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ cũng như cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể.

Các món ăn từ trứng cũng có thể chế biến vô cùng phong phú, tuy nhiên ăn trứng luộc là tốt nhất nếu muốn đẩy nhanh quá trình tăng cơ giảm mỡ. Nhưng đôi khi bạn cũng có thể chế biến kiểu khác trong những ngày ‘cheat day’ để đỡ nhàm chán như: trứng xào, trứng rán, canh trứng,… Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ nên tiêu thụ khoảng 4 quả trứng/tuần.

Trứng có chứa hàm lượng cao chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và một số chất dinh dưỡng

2. Thịt bò

Có lẽ bạn đã biết, thịt bò có chứa hàm lượng protein cùng các loại sắt, kẽm, vitamin B, Creatine rất tốt cho cơ thể. Trong 100g thịt bò có chứa khoảng 28g protein, 10g lipid, cung cấp 280kcal năng lượng… từ đó giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt hiệu quả hơn khi kết hợp với quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, thịt bò cũng có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Theo khuyến cáo của các nhà khoa học, ăn một lượng thịt bò vừa đủ là từ 300 – 500g/tuần. Nếu ăn quá nhiều có thể dẫn đến một số căn bệnh nghiêm trọng, khó chữa.

3. Sữa chua ít đường/không đường

Sữa chua cũng là một trong những thực phẩm rất tốt cho cơ thể, không chỉ hỗ trợ quá trình giảm cân mà còn chứa nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hóa. Đặc biệt là sữa chua Hy Lạp có thành phần protein là cao hơn, khoảng gần gấp đôi so với các loại sữa chua thông thường. Do đó, loại thực phẩm này giúp phát triển và tăng cơ hiệu quả hơn.

Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ mỗi ngày, ăn trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập gym đều được. Ngoài ra cũng có thể ăn vào bữa sáng cùng với một chút các loại hạt ngũ cốc là đủ năng lượng.

Sữa chua Hy Lạp có thành phần protein là cao hơn, khoảng gần gấp đôi so với các loại sữa chua thông thường

4. Gạo lứt

Nếu đang tìm kiếm một loại thực phẩm tăng cơ và không gây tăng cân thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn gạo lứt. Nguyên nhân là do gạo lứt cung cấp tốt một lượng protein cần thiết cho cơ mà hoàn toàn không gây béo giống như các loại gạo thông thường.

Nếu muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân của mình, bạn nên thay thế hoàn toàn gạo trắng thông thường thành gạo lứt để ăn mỗi ngày. Có thể bạn sẽ cảm thấy không ngon trong thời gian đầu nhưng nó sẽ rất tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ của bạn.

5. Các loại sữa hạt

Sữa và các chế phẩm từ sữa ở dạng ít đường hay không đường đều rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt là sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân,… Không những có mùi vị rất thơm ngon, dễ uống mà đồng thời chứa nhiều dưỡng chất như protein, canxi, chất béo không no, vitamin, khoáng chất. Các chất này đặc biệt tốt cho người tập gym, người muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Có thể uống mỗi ngày 1 – 2 hộp sữa 180ml vào khung giờ buổi sáng hoặc các bữa xế để cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.

Sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân,… chứa nhiều dinh dưỡng

6. Cá hồi

Bạn có biết rằng trong 100gr cá hồi có chứa khoảng 20 gram protein tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, các thành phần khác trong cá hồi là rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là omega-3 – một loại hợp chất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không tự tổng hợp được. Chính vì vậy, bạn có nên thêm ngay cá hồi vào thực đơn hàng ngày của mình nếu vẫn chưa tìm kiếm được loại thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ và tốt cho sức khỏe.

7. Thịt lợn

Nhiều người cho rằng thịt lợn gây ảnh hưởng xấu đến quá trình tăng cơ giảm mỡ, điều này vừa đúng vừa sai. Bởi tương tự với thịt bò, thịt lợn cũng là là thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn của dân tập gym nhờ thành phần cao protein có trong thịt. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ, bạn chỉ nên sử dụng thịt lợn thăn không chứa mỡ. Đồng thời, chế biến thành các món đơn giản, ít chứa dầu.

Trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31 gram protein giúp cung cấp lượng protein cần thiết

8. Ức gà

Sẽ thật là thiếu sót nếu không nhắc tới ức gà trong nhóm các thực phẩm giúp tăng cơ dành cho người tập gym, người cần xây dựng thực đơn giảm béo lành mạnh. Theo nghiên cứu, trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31 gram protein. Đây thực sự là một con số rất ấn tượng giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể, giúp quá trình tăng cơ giảm mỡ hiệu quả hơn.

Nhiều người giảm cân vốn rất sợ ức gà vì phần thịt này rất khô và khó ăn, tuy nhiên có thể tham khảo các cách chế biến ức gà đa dạng hơn để tăng thêm hương vị cho món ăn.

9. Chuối

Chuối là loại hoa quả không thể thiếu trong danh sách này. Đây là loại hoa quả cung cấp năng lượng rất tốt với thành phần chứa nhiều kali, vitamin và chất xơ. Khi sử dụng chuối, người tập sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào mà không sợ béo. Đặc biệt, kali có trong chuối sẽ giúp giảm đau hiệu quả với các cơn đau nhức cơ bắp do tập luyện.

Khi sử dụng chuối, người tập sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào mà không sợ béo

10. Các loại rau xanh

Các loại rau màu xanh đậm là thành phần cung cấp protein thực vật vô cùng an toàn đối với cơ thể, rất tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ. Bên cạnh đó, các khoáng chất, chất xơ và vitamin có trong rau giúp đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp calo và tốt cho hệ thống tiêu hóa. Các loại rau xanh được khuyên dùng mà bạn có thể thêm vào thực đơn hàng ngày của mình như súp lơ, cải bina, cải xoăn, rau muống, rau ngót,…

Với các thông tin tổng hợp về nhóm thực phẩm tốt cho quá trình tăng cơ giảm mỡ kể trên, DAIUCHU hy vọng bạn đã có những lựa chọn phù hợp cho thực đơn dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ của mình. DAIUCHU chúc bạn vừa đẹp, vừa khỏe!

Xem thêm: Nguyên tắc quan trọng giúp tăng cân nhanh chóng

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Địa chỉ: 1095 Giải Phóng, Hoàng Mai, Hà Nội

Hotline: 1900 866 619

Website: https://daiuchu.com.vn/

Fanpage: https://www.facebook.com/ghemassagedaiuchu

DAIUCHU – SỨC KHỎE TOÀN CẦU